Creatina: el suplemento con más evidencia para fuerza y rendimiento
Cientos de estudios la respaldan: la creatina aumenta la fuerza, la potencia y la masa muscular que ganas al entrenar, y es segura en personas sanas.
La creatina es el suplemento deportivo más estudiado del mundo. El cuerpo la produce y también viene de la carne y el pescado; en el músculo sirve para regenerar la energía de los esfuerzos cortos e intensos, como una serie de pesas, un sprint o un salto. Suplementarla llena esas reservas por encima de lo que logra la dieta.
Lo que muestran los estudios
La posición oficial de la International Society of Sports Nutrition (2017), que revisa décadas de investigación, concluye que la creatina:
- Aumenta la creatina en el músculo de forma consistente.
- Mejora el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad y permite entrenar con más calidad.
- Potencia las ganancias del entrenamiento: más fuerza y más masa magra que entrenando sin ella.
- Ayuda a la recuperación entre sesiones.
- Es segura: no hay evidencia convincente de daño renal en personas sanas.
Una segunda revisión de la misma sociedad (2021) muestra que también es útil en mujeres y en adultos mayores, y desmiente mitos frecuentes: no causa calvicie, deshidratación ni calambres.
Para quién
Cualquier persona que entrene fuerza, haga deportes de esfuerzos intensos (fútbol, crossfit, tenis, artes marciales) o quiera conservar músculo con los años.
Cómo tomarla
3 a 5 g de creatina monohidratada al día, todos los días, entrenes o no. A las 2 a 4 semanas tus músculos están saturados y se notan los efectos. Si quieres llegar antes, una carga de 20 g al día (en 4 tomas) por 5 a 7 días acelera la saturación.
Antes de empezar
Toma agua con normalidad. Si tienes enfermedad renal, consúltalo antes. Un leve aumento de peso al inicio es agua dentro del músculo, señal de que está funcionando.
Fuentes
- Kreider et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18ver estudio
- Antonio et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18:13ver estudio
Esta guía resume estudios publicados y no reemplaza la indicación de un profesional de la salud. Los productos de esta tienda son suplementos alimenticios, no medicamentos. Cómo leer estas guías.
