Magnesio: el mineral del descanso, el sueño y la calma
Los estudios muestran que el magnesio ayuda a dormirse más rápido y a sentir menos ansiedad, sobre todo en quienes no lo obtienen suficiente de la dieta.
El magnesio participa en más de 300 reacciones del cuerpo: en la producción de energía, en la contracción y relajación de los músculos y en el funcionamiento del sistema nervioso. Muchas personas no alcanzan la ingesta recomendada con la comida, y ahí un suplemento marca la diferencia.
Lo que muestran los estudios
- Te duermes antes. Un metaanálisis de ensayos en adultos mayores con insomnio (BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021) encontró que el magnesio acortó en unos 17 minutos el tiempo para quedarse dormido.
- Mejor sueño y menos ansiedad. Una revisión de 15 estudios (Cureus, 2024) encontró mejoras en el sueño en 5 de 8 estudios y menos ansiedad en 5 de 7.
- Más calma en personas propensas a la ansiedad. Una revisión de 18 estudios (Nutrients, 2017) concluyó que la evidencia apunta a un efecto favorable sobre la ansiedad en personas más vulnerables a ella.
Para quién
Quienes duermen mal, viven con estrés, entrenan seguido (el magnesio se pierde con el sudor) o comen pocos frutos secos, legumbres y verduras de hoja verde.
Cómo tomarlo
Entre 200 y 500 mg de magnesio elemental al día; en la noche, si lo tomas para dormir. El citrato y el glicinato se absorben mejor que el óxido. La etiqueta indica cuánto magnesio elemental trae cada cápsula.
Antes de empezar
En exceso puede soltar el estómago: si pasa, baja la dosis. Con enfermedad renal, sólo con indicación médica. Sepáralo un par de horas de algunos antibióticos y de la levotiroxina.
Fuentes
- Rawji et al. (2024). Examining the effects of supplemental magnesium on self-reported anxiety and sleep quality: a systematic review. Cureusver estudio
- Mah y Pitre (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complementary Medicine and Therapiesver estudio
- Boyle, Lawton y Dye (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress: a systematic review. Nutrientsver estudio
Esta guía resume estudios publicados y no reemplaza la indicación de un profesional de la salud. Los productos de esta tienda son suplementos alimenticios, no medicamentos. Cómo leer estas guías.
