Proteína whey: más fuerza y más músculo con tu entrenamiento
El metaanálisis más grande sobre el tema, con 49 ensayos, muestra que sumar proteína al entrenamiento de fuerza da más fuerza y más masa muscular.
La proteína de suero de leche (whey) es una proteína completa: trae todos los aminoácidos esenciales, es rica en leucina (el aminoácido que «enciende» la construcción de músculo) y se absorbe rápido. Por eso es la favorita para después de entrenar y una forma práctica de llegar a la proteína que tu cuerpo necesita.
Lo que muestran los estudios
El metaanálisis más grande sobre el tema (British Journal of Sports Medicine, 2018), con 49 ensayos y 1.863 participantes, encontró que sumar proteína a un programa de fuerza:
- Aumentó la fuerza máxima en unos 2,5 kg más que entrenar sin suplemento.
- Aumentó la masa magra en unos 0,3 kg más.
- Funcionó mejor aún en personas ya entrenadas.
También encontró la dosis ideal: el beneficio crece hasta unos 1,6 g de proteína por kilo de peso al día.
Para quién
Quienes entrenan fuerza y buscan ganar o mantener músculo, quienes no llegan a su proteína diaria con la comida y quienes quieren un snack rico, práctico y saciador.
Cómo tomarla
Apunta a 1,4 a 1,6 g de proteína por kilo al día, repartidos en 3 o 4 comidas. Un batido de whey aporta unos 20 a 25 g: uno después de entrenar o como colación te ayuda a llegar.
Antes de empezar
Contiene lactosa (muy poca en los aislados). Con enfermedad renal, consúltalo antes de aumentar la proteína.
Fuentes
- Morton et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52:376-384ver estudio
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