Remolacha y óxido nítrico: más resistencia, respaldada por 80 estudios
Los nitratos de la remolacha mejoran el rendimiento deportivo, sobre todo en esfuerzos de resistencia: un efecto consistente en más de 80 estudios.
La remolacha (betarraga) es rica en nitratos, que el cuerpo convierte en óxido nítrico: una molécula que dilata los vasos sanguíneos, mejora la llegada de oxígeno y hace que el músculo gaste menos energía para el mismo esfuerzo. Es el ingrediente con más evidencia entre los suplementos «de óxido nítrico».
Lo que muestran los estudios
- Más rendimiento. Un metaanálisis de 80 estudios (Medicine and Science in Sports and Exercise, 2020) encontró que el nitrato mejora el rendimiento frente a placebo, con el efecto más claro en pruebas de resistencia hasta el agotamiento.
- Más aguante. Una revisión de 17 estudios (2013) encontró un efecto moderado en esas pruebas, mayor aún en deportistas recreativos y cuando se toma varios días seguidos.
- Efecto el mismo día. Se nota en la sesión en que se toma, por eso funciona como pre-entreno.
Para quién
Corredores, ciclistas, nadadores y cualquiera que haga deporte de resistencia o quiera un pre-entreno natural, sin estimulantes.
Cómo tomarla
5 a 15 mmol de nitrato (unos 300 a 900 mg) 2 a 3 horas antes de entrenar, o varios días seguidos antes de una competencia. Un dato útil: evita el enjuague bucal antibacteriano, porque la conversión de nitrato empieza en la boca.
Antes de empezar
Puede teñir la orina de rojo: es normal y no tiene importancia. Si tienes presión baja o tomas medicamentos para la presión o nitratos (como la nitroglicerina), consúltalo antes.
Fuentes
- Senefeld et al. (2020). Ergogenic effect of nitrate supplementation: a systematic review and meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercisever estudio
- Hoon et al. (2013). The effect of nitrate supplementation on exercise performance in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23:522-532ver estudio
- Gao et al. (2021). Effects of beetroot juice on high-intensity intermittent exercise: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutritionver estudio
Esta guía resume estudios publicados y no reemplaza la indicación de un profesional de la salud. Los productos de esta tienda son suplementos alimenticios, no medicamentos. Cómo leer estas guías.
